課程消息【反射性性能重置 RPR】

反射性性能重置(RPR)

 因為日常活動與生活型態的關係，使我們的身體產生了適應性的情況，來符合我們每日的動態需求。

 在肌力與體能訓練當中，我們最常見到的就是臀部失憶，教練在旁邊一直給予指導語:

臀部夾緊、想像在夾斷大便或臀部像被冷水沖到等等超級口語話的方式，仍舊幫助有限。

直到藍藍教練得知RPR反射性性能重置的課程，並到台北#山姆伯伯參加研習後，才知道它的威力有多強大，透過一種給予身體某種程度的刺激，來喚醒大腦對該肌肉的連結，進而啟動該部位肌肉，讓我們在活動上或訓練上都會有不錯的效果。

  當然RPR並不會讓我們的肌肉變得更有力，而是透過喚醒來啟動它，使我們在鍛鍊它時，更有效率，當然是一種良性循環，結果就是使我們的肌力越來越被建構起來了。

  從台北取經回來後，藍藍已經將這樣的方式應用在訓練與比賽當中，學生的回饋都相當正向，也充滿驚奇與不可思議，如果你也想來體驗一下RPR的效果與魅力，歡迎報名RunBetter舉辦的講座課程，3個小時當中，我們透過RPR的簡介、實作與測試，讓你一窺RPR的神秘面紗。

恢復呼吸的效率與正常的動作模式，提高表現，RPR講座等著你。

課程名稱:反射性性能重置(RPR)

日期:107年04月21日

時間:下午14:00-17:00(3小時)

招收名額:10名

地點:GARMIN大墩服務站台中市南屯區大墩南路370-5號

費用:早鳥價1200元(4/9 23:59以前完成匯款)

        原    價1500元(4/10-4/20匯款者)

匯款資訊

中國信託(822)帳號:15654-00-61110 (洪堃慆)

報名後請盡快匯款，匯款後請私訊「洪堃慆 - 藍藍」，匯款成功才算報名成功！

(依匯款順序排序，報名後請盡快匯款)

關於夏季10K 訓練營

 關 於 夏 季 10K 訓 練 營

前言:

夏季的均溫大概都在30度以上，這樣的訓練下往往會事倍功半，因此RunBetter希望能縮短每次的跑步訓練時間，所以便設計了以速度為目標的10公里訓練營來提升跑者的速度。並能將夏季培養出來的速度，過繼到秋冬進行半馬或全馬的體能訓練，如此一來突破自己的PB來說，會相對容易些。

照片來源/怡姍

一、目的:

1.      學習週期化、科學化的跑步訓練。

2.      改善跑步姿勢進而降低受傷的機率。

3.      聚集一群熱愛跑的跑者一同成長，看見更好的自己。

4.      提升跑步速度。

5.      增加跑步基礎肌力。

107/03/25神岡馬拉松驗收賽
(左起)怡姍.素妃.藍藍教練.文川.陳盛.銘祥
照片來源:怡姍

照片來源/怡姍

二、訓練計畫

1.6周基礎期

 a.鍛鍊加速度能力。

 b.強化基礎肌力。

 c.藉由熱身動作的安排觀察並修正關節活動度。

2.4周進展期

 a.增強式訓練提升爆發力。

 b.培養跑步肌耐力。

 c.提高最大速度。

3.2周比賽期

 a.模擬比賽強度。

 b.減量使身體恢復到最佳狀態。

 c.藉由10公里路跑賽挑戰自己。

照片來源/藍藍

照片來源/藍藍

三、對象:

    1.已經有完成2次以上10公里(含10公里以上)路跑賽事的跑者。

    2.想一窺科學化訓練魅力的跑者。

    3.想跟一群熱愛跑步一起開心訓練12周的跑者。

    4.想看帥帥教練的跑者。(藍藍教練自己硬要加上來的><)

RUN BETTER好好跑 ◆夏日狂奔10公里◆

RUN BETTER好好跑 ◆夏日狂奔10公里◆
酷熱夏日，正是練習速度的好時間，夏季將10公里成績推進，冬季時，我們再一起刷新半馬速度。

報名請按我


◆主辦單位：台中好好跑

◆總教練：洪堃慆-藍藍教練
粉絲專頁我想更認識藍藍教練


◆報名日期：即日起　至4/30(一)23:59止(或額滿即停止報名)

◆參加對象：
1.曾參加過10公里以上之賽事2場
2.需自備Garmin心率手錶，錶款：225、235、620、920、735、935、645、Fenix3系列、Fenix5系列
3.因強度較高，如目前有受傷的夥伴，不適合本場訓練營

◆招收名額：12名

◆費用(驗收賽事另計)
  早鳥價3000元，即日起 至4/9(一)23:59止
  原價3500元，4/10(二) 至4/30(一)23:59止
（報名後無法退費，可接受名額轉讓，需告知藍藍教練）

◆中國信託(822)帳號:15654-00-61110 (洪堃慆)
報名後請盡快匯款，匯款後請私訊「洪堃慆 - 藍藍」，匯款成功才算報名成功！
(依匯款順序排序，報名後請盡快匯款)

◆團練日期：107/05/12–107/07/29 共計12周
  團練時間：週六上午7:00-9:00

◆團練地點：中興大學操場、中興大學康橋、朝陽大學(視訓練內容於LINE群組通知大家)

◆相見歡時間：5/5(六)早上9:00
地點：中興大學操場
與教練及未來一起努力的夥伴相見歡，教練會說明本次跑步團的訓練方式及相關規定，如夥伴們有任何問題都可以在這時候一起提出來討論。

◆課程要求：
1-週六為團練日，務必準時出席，尊重自己、尊重教練、尊重夥伴。(當天無法出席請提早告知)

2-配合教練的訓練計畫執行課表，不要多練也不要少練，以課表為主，一起朝目標賽事前進。(如已報名其他賽事，請事先告知藍藍教練)

3-須參加 "7/29同濟盃彰化B區全民路跑賽" 賽事，由好好跑統一團體報名，地點：彰化縣員林鎮龍燈公園(目前報名簡章尚未公告，開放報名時會再通知大家)

4-每周除了周六固定團練日外，週二/四/日皆會有課表須執行，每次團練後教練將指導1-2個核心動作，學員可視自身情況於週三、週五執行。

5-訓練營開始前一個月，教練會先開先修課表給大家將體能墊上來，如果你是平常就有在跑步的夥伴，也可以維持跑感，訓練營開始強度就會拉高，希望大家一定要好好跑先修課表，避免強度太高不適應


訓練營課程大綱
5/12(六) 一英里的約定
5/19(六) 加速度訓練
5/26(六) 坡地訓練
6/02(六) 第一次5K測驗
6/09(六) 跑步肌力訓練
6/16(六) 速度遊戲
6/23(六) 最大速度訓練
6/30(六) 配速訓練
7/07(六) 第二次5K測驗
7/14(六) 閾值訓練
7/21(六) 體能調整與恢復
7/28(六) 賽前提醒
7/29(日) 同濟盃彰化B區全民路跑賽(彰化員林10K)

好好吃飯 | 午餐便當菜 | 自己便當自己煮

好好吃飯 | 午餐便當菜 | 自己便當自己煮

上班族幾乎與外食族畫上等號

好好吃飯根本是一件困難的事

一個便當至少800大卡

除了青菜量不足外

為了迎合客人口味

大部分都是調味再調味

重口味讓你覺得開胃、下飯

就連店家油品來源我們都一概不知

塗在臉上的我們都用心挑選

但吃下肚子的大家反而不那麼在意

料理其實不難

就是實驗室的概念囉

今天就來分享我的午餐便當

如何20分鐘快速完成明日午餐便當
（滷蛋．蘋果是媽媽提供）😉

炒飯(30元內)

準備材料

晚上吃剩下的現成白飯(半碗)/紅蘿蔔/木耳/罐頭玉米/雞蛋/蒜頭/蔥花/橄欖油/海鹽/醬油膏

料理過程

1-將材料切丁/我自己會將材料切成丁狀,吃起來會很像米飯,所以米飯只需要用半碗就可以炒出滿滿的蛋炒飯/看自己喜歡吃什麼料都可以調整,我自己主要是清冰箱的概念,有什麼加什麼

2-炒鍋加入橄欖油/將雞蛋打入鍋內攪拌熟/再將蒜頭.紅蘿蔔.木耳.玉米加入炒熟

3-加入白飯/與其他食材拌勻

4-調味/加入海鹽及醬油膏即可(剛開始不知道量可以慢慢加,試吃後覺得不夠再加,幾次之後就可以大概知道量囉!)

辣炒青江菜(15元內)

準備材料

青江菜/辣椒/蒜頭/海鹽/橄欖油

料理過程

1- 青江菜切一切/看你喜歡什麼形狀自己來,有些人會將梗和葉子分開炒

2- 橄欖油加入鍋內/蒜頭辣椒爆香

3- 先加入梗,再加入葉子(我自己很懶惰是整個都一起下)

4- 海鹽調味/完成

海帶芽湯(10元內)

準備食材

海帶芽/小磨坊香蒜粉/麻油/海鹽

料理過程

1- 水滾後加入海帶芽一小把/等待海帶芽膨脹

2- 調味/加入香蒜粉.麻油.海鹽/完成

調味品介紹

海帶芽營養價值

1.預防甲狀腺腫大：海帶富含碘，尤其現在的食鹽不見得有添加碘，可以透過海帶補充。

2.養顏美容：海帶富含甘胺酸、脯胺基酸，可以創造膠原蛋白。

3.修復腸道黏膜：海帶中的麩胺酸有助於修復腸道黏膜。

4.豐富鈣質：100毫克海帶中的鈣含量達91毫克，海帶與南瓜一樣是富含鈣質的蔬果。

5.富含鐵質：鐵質缺乏會影響紅血球製造，使氧氣供應發生不足。

6.提升飽足感：海帶具有的膳食纖維可以提升飽足感，對正在節食的民眾而言是很好的選擇。

7.安定神經：海帶中含有維生素B群可以安定神經。

青江菜又名江門白菜，可分為青梗、白梗兩種，因形狀與湯匙相似，又被稱為「湯匙菜」，屬於十字花科蔬菜。

根據衛福部食品營養成分資料庫，每100克的青江菜含有101毫克的鈣，是空心菜的1.4倍，屬含鈣量較高的蔬菜。雙和醫院營養師薛安栗說，青江菜中的草酸含量較低，可以避免草酸與鈣結合排出體外，人體吸收率相對較高。

β-胡蘿蔔素每100克青江菜含有793微克，可以在身體需要的時候被代謝為維生素A使用。維生素A可以幫助眼睛分泌黏液，避免乾眼症。攝取足夠的維生素A不止眼睛受惠，身體需要黏液的口腔、氣管、小腸也都能一次被保護到。

Run Better | 好好跑 | 內部訓練 | 髖關節鉸鏈動作學習

Run Better | 好好跑 | 內部訓練

分享主題：髖關節鉸鏈動作學習（術科為主）

主講者：洪堃慆 藍藍教練

臉書搜尋：https://www.facebook.com/poserunning7081/

內容大綱：髖關節相關軟組織放鬆伸展、呼吸學習、RPR-相關肌肉喚醒啟動、髖關節主導的動作學習(包含正常版、退階、進階）、死蟲、仰臥放腿、橋式、鳥狗、RDL

◆分享對象：好好跑訓練營學員及本屆全馬PB班中區學員(暫不對外開放其他成員參加)
◆費用：300元場地費
◆地點：台中市南屯區大墩南路370-5號(Garmin 台中大墩服務站)
◆日期：3/11(日)中午14:00-17:00

◆請自備：瑜珈墊、滾筒、請穿著方便活動衣褲

◆因附近接近中午時間較不方便停車，請學員務必提早抵達。

◆中國信託(822)帳號:15654-00-61110 (洪堃慆)
請於報名後2日內匯款，匯款後請私訊「洪堃慆 - 藍藍」，匯款成功才算報名成功！

◆請確認當天務必出席課程，匯款後無法要求退費

報名表單如下

請點選我 填寫資料 ^___^

RUN BETTER 女孩專屬 訓練營

RUN BETTER 女孩專屬 訓練營
目標賽事 TAISHIN WOMEN RUN TAIPEI 2018

(圖片來源https://www.newbalance.com.tw/event/2018/women-run-taipei/pc/Race_info.php)

時間安排

02/03-02/24(4周)有氧基礎期

03/03-03/24(4周)配速拉升期

03/31-04/14(3周)比賽調整期

賽事日期 107.04.15

每周課表

周一/休息日

周二/技術動作+肌力(核心.下肢)

周三/跑步課表

周四/跑步課表

周五/技術動作+肌力(核心.上肢)

周六/跑步課表

周日/跑步課表

教練：洪堃慆 藍藍教練

訓練地點：主要為中興大學操場/台中市南區三民西路/或依課程安排其他地點

訓練時間：周六早上7點 整(預計每次訓練約2.5-3小時)

專業證照：

EBFA赤足訓練專業認證 初階 Level 1 、中階Level 2

GARMIN心率認證教練

Pose Method認證教練

RAD Mobility SMR活動度自我肌筋膜放鬆國際培訓認證Level 1

肌內效C級貼紮認證

個人經歷：

Garmin簽約教練博克多

bogoto訓練營合作教練

田中半程馬拉松XGARMIN訓練營教練

台中好好跑跑團主教練

新竹運動熱區—跑質、跑量、跑健康合作教練

一對一私人教練

RunningQuotient(RQ)標章教練

2017GARMIN PB班主教練

課程細節

*學員身體狀況追蹤

*暖身(30分鐘)

*滾筒按摩/關節活動度/呼吸啟動

*執行主課表

*收操(滾筒按摩/靜態伸展)

*營養攝取(訓練完後立即補充營養食物，讓身體可以達到最好的吸收與恢復。)

◆報名日期：即日起　至107.01.25(四)止(額滿即停止報名)

◆參加對象：完成過一場以上半馬的女生/需報名4/15 TAISHIN WOMEN RUN TAIPEI 2018賽事/須配合每周團練及訓練內容

◆招收名額：10名(目前報名人數4人,剩餘6個名額)

◆早鳥價： 2500元(限1/15以前匯款完成)

    原價：3000元

（報名後無法退費，可接受名額轉讓，需事先告知）

◆中國信託(822)帳號:15654-00-61110 (洪堃慆)

報名後請盡快匯款，匯款後至「洪堃慆 - 藍藍」粉絲專頁私訊，匯款成功才算報名成功！

(依匯款順序排序，報名後請盡快匯款)

◆除了團練時間出席外,其他時間教練也會安排相關訓練課程給大家!所以這11週是訓練不間斷的唷!訓練期間有任何問題都可以線上詢問~

◆課程要求：

1-週六為團練日，務必準時出席，尊重自己、尊重教練、尊重夥伴。

2-訓練期間請配合教練的訓練計畫執行課表(不要多練也不要少練)，以課表為主。

你敢挑戰最完美5公里嗎 💛 好的跑姿，讓你跑的輕鬆不費力

你還在跑完半馬或全馬後鐵腿

休兵一兩個月才能再穿上跑鞋嗎?

又或是身邊有朋友跑個500公尺就腳痛到不要不要的?😢

有想過這可能是你的跑步姿勢出了問題喔!

好的跑姿可以助我們跑得輕鬆不費力

不論你是剛接觸跑步毫無頭緒

或是已經是跑場老手但每次跑完總是受傷

或是覺得自己跑起來怪怪的但又不知道哪裡有問題

讓我們一起透過最簡單的訓練方法

找回那個曾經如孩子般開心的奔跑在草地上的自己

好好跑 的團隊  歡迎你來【挑戰最完美5公里】

由洪堃慆 藍藍教練指導的訓練營，沒有華麗的包裝，沒有廣告預算，沒有送跑衣，只有藍藍教練真心誠意想要帶著大家好好跑步！

參加完你不一定會變得很強很厲害

但絕對可以確定的是

你一定會進步 而且跑得更輕鬆

你會來嗎？

◆主辦單位：台中好好跑

◆總教練：洪堃慆-藍藍教練

藍藍教練 粉絲專頁 請點我

專業證照：EBFA赤足訓練專業認證 初階 Level 1 、中階Level 2GARMIN心率認證教練Pose Method認證教練RAD Mobility SMR活動度自我肌筋膜放鬆國際培訓認證Level 1肌內效C級貼紮認證

個人經歷：Garmin簽約教練博克多bogoto訓練營合作教練田中半程馬拉松XGARMIN訓練營教練台中好好跑跑團主教練新竹運動熱區—跑質、跑量、跑健康合作教練一對一私人教練RunningQuotient(RQ)標章教練2017GARMIN PB班主教練

◆報名日期：即日起　至107.02.12(一)止(額滿即停止報名)

◆參加對象：有意願想要學習跑步姿勢的夥伴,我們都非常歡迎

(無須配戴心率手錶)

◆招收名額：10名(3人即開課)

◆早鳥價： 3000元(限1/14以前匯款完成)

    原價：3600元

（報名後無法退費，可接受名額轉讓，需事先告知）

  ---未開課成功,好好跑將於2/13-14退款給大家---

◆中國信託(822)帳號:15654-00-61110 (洪堃慆)

報名後請盡快匯款，匯款後至「洪堃慆 - 藍藍」粉絲專頁私訊，匯款成功才算報名成功！

(依匯款順序排序，報名後請盡快匯款)

◆課程期間：2/24-4/14(八週)

    團練日期：2/24 . 3/10 . 3/24 . 4/7 
    (週六上午 7:00-9:00)

　驗收日期：4/14(5公里測驗)

    除了團練時間出席外,其他時間教練也會安排相關訓練課程給大家!所以這八週是訓練不間斷的唷!訓練期間有任何問題都可以線上詢問~

◆團練地點：中興大學操場

◆課程要求：

1-週六為團練日，務必準時出席，尊重自己、尊重教練、尊重夥伴。

2-訓練期間請配合教練的訓練計畫執行課表(不要多練也不要少練)，以課表為主。

訓 練 流 程

*學員身體狀況追蹤

*暖身(30分鐘)

*滾筒按摩/關節活動度/呼吸啟動

*收操(滾筒按摩/靜態伸展)

*營養攝取(訓練完後立即補充營養食物，讓身體可以達到最好的吸收與恢復。)

課 表 規 劃

      

以上為本次【挑戰最完美5公里】的介紹

好好跑團隊 歡迎大家 😉

有問題歡迎留言詢問唷!

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