髖屈肌過於緊繃?還是無力?

        現代人因為坐式生活(指日常生活大多時間都坐著)的緣故，很容易使得前側髖屈肌群（有5條）呈現縮短緊繃，後側臀大肌過度拉長伸展產生無力的狀態，這些情況會產生什麼影響呢？

腰大肌與髂肌肌力或功能太差時，便會使腰屈曲模式取代髖關節屈曲

髂肌、腰大肌（髂腰肌）

        對日常生活來說，髖屈肌過於緊繃，會使得骨盆過度前傾，加上臀肌的失憶無力，無法將前傾的骨盆拉到該有的位置，於是會出現許多代償的現象，如腿後容易抽筋緊繃、或是常見的下背腰椎疼痛等。 而就運動而言，髖部需要有良好的髖屈與髖伸，方能將爆發力與速度給表現出來，髖屈肌過於緊繃，自然對於運動表現造成限制，甚至增加受傷的風險。

       

        了解髖屈肌緊繃可能造成的影響，接下來我們來了解一下，髖屈肌群究竟包含哪些肌肉?主掌的功能又是什麼?然後再透過測試，來了解我們的髖屈肌，究竟是過於緊繃呢？還是因疏於訓練而顯得無力呢？將緊繃的地方放鬆，薄弱的地方鍛練起來，相對就能擁有健康的體魄，進而減少傷痛的發生機率。

               髖關節的屈曲，大致可分為兩區段，首先是屈曲至股骨與腰際相同高度時，主要由縫匠肌、股直肌、擴筋膜張肌主導。

圖片來源：培恩e學 縫匠肌

圖片來源：新衛物理治療所 擴筋膜張肌、骨直肌

，因為縫匠肌、擴筋膜張肌、股直肌是與髖部關節的水平位置相連直至髂骨稜，所以靠這三條肌肉，使髖關節屈曲幅度有限，膝蓋大概只能到腰際位置的水平面高度，要使膝蓋能彎曲超過腰際，就需要髂腰肌的協助（髂肌、腰大肌）。

圖片來源：CrossFit LOGA_TAIPEI_TAIWAN - 痞客邦

        由於大多數的人都是坐式生活為主，髖屈肌容易縮短緊繃（這邊特別是指髂肌與腰大肌），進而牽扯到腰椎，使下背出現疼痛不適感或是下交叉症候群的出現。

         既然髂腰肌(髂肌與腰大肌)在我們的日常生活與運動中所扮演的角色如此重要，我們該怎麼知道它過度緊繃了，還是只需要透過鍛鍊可以來改善呢？我們可以做一種『湯瑪士測試』來了解一自己的髂腰肌狀況。

湯瑪士測試步驟：

1、坐在一個長凳上，股骨的中間位置位於長凳的邊緣處。

大腿骨位於長凳邊緣

2、往後躺下，雙手抱住兩膝蓋，使膝蓋靠近胸前，並且確保整個背部保持平躺，尤其是下背腰椎處不要拱起(要貼著長凳，上胸不要上翻)。

抱膝靠胸

下背緊貼長凳、上胸切勿上翻

3、將一腳下放，雙手將另一膝蓋抱緊，依舊往胸前靠近，觀察下放腳，此時理想的狀況是，大腿平貼到長凳，膝蓋夾角約80~90度。

大腿碰長凳，膝夾角80~90度

4、若膝蓋無法彎曲或夾角超過80~90度、或大腿無法平貼長凳、或兩者同時發生，就需要近一步測試到底是股直肌太緊繃，還是問題出在髂腰肌過度緊繃上。

膝不碰凳、夾角超過80~90度、或兩者都發生

5、再進一步測試，先讓騰空腳膝蓋打直

騰空腳膝蓋打直

6、若此時大腿能碰觸到長凳，表示很有可能性是骨直肌太過於緊繃，如果膝蓋打直後，依舊無法讓懸空腳大腿與長凳接觸，就很有可能是我所說的髖屈肌（髂腰肌的部分）太緊了。

        測試的結果，如果是髂腰肌太緊，就必須透過按摩，先將周圍的軟組織放鬆後，再藉由髖屈伸展動作來改善。如果測試出來沒有緊繃的問題，也很有可能是髖屈肌疏於鍛鍊喔，以下提供一個測試，也是鍛鍊的方式（兩邊都要做唷，因為髖屈肌是成對的）。

1、找一平面使腳站上去後，使膝蓋略高於髖關節（約腰際）即可，雙手抱頭（這可避免彎曲腰椎）。

膝高於腰，雙手抱頭

2.膝抬起靠近胸前，維持姿勢15秒。

這個姿勢維持15秒

3、如果在15秒的過程中，會有髖關節外側肌肉快抽筋的感覺，表示髂肌、腰大肌真的疏於鍛鍊，正想透過代償的方式向外側的擴筋膜張肌求救，但擴筋膜張肌在我們文章前面提到，僅能有約與腰際成水平的能力，所以才會出現快抽筋現象，所以當髖屈功能不全時，也同時會造成擴筋膜張肌的負擔過重，增加ITB髂脛束症候群的問題發生。