踝關節容易緊繃嗎？甚至有時會感到疼痛？也許你可以這樣試試看！

最近很常遇到有學生或是跑者提到訓練完後，很容易感覺腳踝異常緊繃，甚至已經達到疼痛的程度，詢問的結果似乎發展的過程是一開始只感覺腳踝卡卡的，沒有太多的留意，接著是跑完後會明顯的疼痛不適，最後連跑都不用跑就很有痛感。腳踝的活動度的受限、周圍肌肉的緊繃通常有可能會產生走路時腳趾朝外（所謂的外八，其實這應該是踝關節的背屈上產生了問題或髖關節受限制，然而很多人卻會誤認為自己天生就是外八，這個比例不是很多，因為這種人一生下來可能在骨骼的結構上就產生了問題）、膝蓋內夾外翻（這個很致命，很多的膝關節疼痛，甚至十字韌帶斷裂都有很大的相關性）、骨盆與胸肋底部無法對齊（骨盆過度前傾、後傾或歪斜，胸椎上翻）、進而使呼吸不順暢肩頸痠痛（胸式呼吸）、腰傷等，光一個腳踝就可能牽涉出諸多現象，簡單說不要把身體拆開來看，是一個非常整體性的。

受傷（這邊不談急性的）一般來說幾乎都是累積而來，導致的原因不外乎是熱身不足、姿勢上的NG、關節活動度或身體排列上出現了問題、過度訓練或訓練後沒有適時的放鬆肌肉產生的緊繃等等因素。

處理的方式就是把緊繃的地方放鬆，該強化的地方好好強化它，所以接下來我們要談的就是如何透過「活動度的檢查」—「按摩放鬆」—「伸展」—「關節牽引」—「動作強化」來改善腳踝緊繃、活動度太差的現象了。

一、活動度檢查
當腳踝出現狀況時，我第一步一定是先做踝關節活動度的檢測，這樣可以提供我後續該如何進行修正跟訓練的參考，況且我們要先有「活動度」，才會有「穩定、控制」，最後就會呈現在「運動表現」上，如果失去了活動度，代償的機會就高了，代償高有可能伴隨而來的受傷風險也就高了，所以這才會是我會如此重視每個人活動度的緣由。

方法：
1.找一面牆測量離牆約4~5英吋（約10~15公分)的距離。

量測距離

2.將要測量腳的大拇指至於測量的距離，後膝處可以擺放軟墊或枕頭避免不適或疼痛，雙手撐牆。

測量的位置

3.膝蓋往牆面推，檢測腳腳跟務必緊貼地面。

腳跟絕對不能離地，離地就是代償腳踝活動度的情況

4.檢測結果，我們希望是膝蓋可以碰觸到牆面，如果存在著距離，基本上腳踝活動度有某種程度的受限，也是我們可以追求進步的空間。

這通常會伴隨受傷風險與代償效應

這是我們要的活動範圍

二、按摩放鬆
一般來說，腳踝的問題多數與脛後肌（腳踝內側，主掌內翻）、腓骨長短肌（腳踝外側，主管外翻）有很大的關聯，並且這幾條肌肉是類似「∩」扣住我們的腳踝，而且一側緊繃也會將另一側也給拉緊，所以很常發現跑者或學生在描述時，說有時會是在內側有時又出現在外側的情況，似乎會有轉移的現象，所以說當我們在進行按摩放鬆時，不能只是外側或內側其中一側不適就只針對它來處理，而是必須同時對內外側進行的。

大藍圈為踝關節，小藍圈為舟狀骨

上半段為腓骨長肌，下半段為腓骨短肌

方法：
1.採用U-Gym Sport運動款隨身按摩機，好處是能夠更深入、攜帶方便、力道強度可以固定掌控住（避免徒手力度還無法掌控時的牽張效應，肌肉受到過多的刺激產生僵硬收縮的保護機制）。

放鬆腓骨長肌

放鬆腓骨短肌

放鬆脛後肌

2.使用按摩球
利用球與瑜伽磚，按摩的過程中，我們很難真的接觸到相對深層的肌肉，而是透過施壓後的壓力波使肌肉中的高爾肌腱器對大腦釋放放鬆肌肉的訊號，所以操作的過程中並非越痛越有效，如果太多的力道反而會產生牽張效應，導致按摩完肌肉更加僵硬。

腓骨長肌按摩走向

藉由雙手對球的加壓

壓力波放鬆腓骨長短肌

脛後肌按摩路徑

透過瑜伽磚墊高後的加壓按摩，可以達到更深層的部位

提到足部按摩，一定得額外在提到這個部位，因為它是三條肌肉（脛前肌、脛後肌、腓骨長肌）的交會處，只要對其按摩，可以達到同時放鬆三條肌肉的效果，果真是物超所值，而且脛骨前側的疼痛緊繃常常跟脛前肌僵硬緊繃相關，也一樣可以按摩此處。這邊突顯了一個問題，很多有足底筋膜或是足底問題的跑者們，會一直針對足底來處置，其實必須先進行上方小腿部分的適當處理，這樣才會達到事半功倍的效果，也再次顯示出別把身體拆開來看。在肌筋膜的範疇裡，腳痛醫頭，頭痛醫腳是有道理的。

脛前肌、脛後肌、腓骨長肌

三、伸展

雙腳約與肩同寬，腳掌內翻（只透過足部外側部分支撐），身體屈體前彎，雙手觸地（如果沒辦法就放在腳踝位置即可），維持1~2分鐘。

腓骨長肌短肌伸展

四、踝關節開啟活動度

A.彈力繩牽引

當腳踝有夾擠或是卡住的感覺，我們可以透過彈力帶牽引再加上一些動作，來使關節鬆動，再藉由強化來達到我們需要的活動度。

方法：

1.將彈力帶綁在一個堅固的物體上。

2.將要鬆動的踝關節套上彈力繩，這邊要注意的是，套的位置要在踝關節之下，彈力繩要往後往下45度的牽引，所以腳會站在一個平台上，這是為了固定住距骨增加踝關節滑動。

3.膝往前推停留3~5秒再回復到起始位置，持續1~2分鐘，可作三組

4.膝往外推停留3~5秒再回復到起始位置，但腳底不能離開地面，持續1~2分鐘，可作三組。

腳趾務必朝前，膝前推

腳趾務必朝前，膝外推

B.徒手踝關節活動度開啟

1.手扶著一面牆，單腳站立支撐地面。

2.另一腳左右擺動類似鐘擺，重點在於佇立腳那側在擺動時身體不能晃動而是成一直線，這樣才會增加踝關節的活動。

髖往內擺動

髖朝外擺動

五、動作強化

透過彈力繩提供的阻力來進行足部背屈、蹠屈、外翻、內翻動作強化腳踝，動作上都是單純的足部作動，不能動到膝關節、髖關節。
提醒：因此處有彈力繩提供阻力，所以當彈力繩將足部往阻力方向拉的時（尤其是離心動作），記得慢慢地放掉阻力，避免傷害。

1.阻力在前，前後動作，鍛鍊背屈。

阻力在前，鍛鍊足背屈

2.阻力在後，足部前後動作，鍛鍊蹠屈。

阻力在後，鍛鍊蹠屈

3.阻力在內，左右擺動，鍛鍊外翻。

阻力在內，足外翻鍛鍊

4.阻力在外，鍛鍊 足內翻。

阻力在外，鍛鍊內翻

5.縮足運動

縮足於足底肌肉與核心穩定有莫大的關聯（這是另外的一個大議題，這邊先不細說），動作很像舉踵但完全是不一樣的，舉踵動作會讓你覺得小腿很費力，但縮足運動並不會，同時它也是鍛鍊好的足弓的方法。

方法：

1.腳踝處夾著一顆軟球（例如網球）。

2.先利用腹式呼吸（橫膈膜呼吸）讓腹部充滿腹內壓，接著吐氣時，透故前腳掌的力量往上墊高，維持3~5秒，再緩緩降下。

腳踝夾著球

搭配呼吸雙腳腳跟離地抬高

最後，必須提醒一些動作的細節最好能請教專業的教練，並且要讓腳踝整體得到改善絕非是一兩天的事情，而是至少得持續一個月到三個月以上，之後可當成保養，如此一來相信腳踝的很多問題可以得到改善的。