波馬這條路

#你還有夢想嗎

波馬這條路我們走了兩年，今天錄取了！

佳誼一位4x歲的鋼琴老師（雖然說他已經沒彈鋼琴好多年），兩年前機緣巧合下收她當自己專職的學生，在詢問的過程中才得知她跑步有一個很明確的目標，那就是波士頓馬拉松，佳誼的另一半盛哥也是很厲害的跑者，年近50早在幾年前就取得了波馬資格，成績是03:05:xx，重點是盛哥鍾愛超馬尤其是那種百K的等級，也因為如此佳誼也說錄取波馬後，她的重心也會轉向超馬賽事，由於有盛哥這樣另一半的支持下，讓佳誼可以很專注在訓練上。

記憶猶新，兩年前佳誼自己的訓練方式就是每天起碼固定跑10Ｋ，假日會跑長距離，從來不進行間歇的速度練習，我問她為什麼，她總回我說自己都4x歲了跑不動而且對間歇課表有排斥的心理，我卻都淡淡的回她極限是自己想出來的，先不管那麼多且戰且走，計畫開出來了就邊練再依據狀況邊修正。

確定錄取了

開始投入規律性的週期訓練，一開始都讓佳誼進行跑步，並沒有特意讓她進行其他包含力量、活動度優化這方面，後續觀察後發現佳誼進行跑步的整個動態有很大的地方需要調整，所以也把肌力、動作的優化訓練安插進計畫當中，印象最深刻就是每次佳誼看到力量訓練課表或是跑步課表一定會先唉唉叫，直說這會不會太誇張了，最好做完這樣的肌力隔天能跑課表啦、這個跑步課表最好有人跑得完啦，要死了唷！我都會斬釘截鐵回說我跑得完啊、我做完力量訓練隔天照跑，她也會回說那是你啊你是教練耶；後來我就直接回覆先不管那麼多啦，反正能跑多少是多少、能練多少是多少，就這樣她就默默地跑完練完了，而且自己也覺得好像沒想的那麼難，我們就是在這樣的情況下進行訓練的，即使現在這個寫文章的時刻，佳誼依舊是很會唉的學生，無論如何看到計劃先唉在說，而我也在這樣熟悉的情況下，毫無人性（是很專注才對）的開立建置課表屬於她自己的個人訓練計畫。

這樣的過程我們經歷了兩年，不論好天氣壞天氣，操場都會有她的身影，她會沮喪失落，也會開心充滿幹勁，但可以確定的是，這一路上都有團隊的陪伴與支撐，教練扮演的只是單純的陪伴者與協助者，打怪破關這件事還是得回歸到佳誼自己身上。

一大早收到佳誼的訊息，說她得知錄取波馬後第一個想告訴我。還記3月她跑到肝醣耗盡沒有人攙扶就沒辦法走路的情況嗎？那時候是我認為她狀況最好最有可能波馬叩關成功的國道馬，結果卻是她自己跑馬以來狀況成績最糟的一場，於是他落下懊惱悔恨的眼淚，我收到消息那一刻也是很不捨，甚至說不然我們先休息明年在練，她卻還是很堅定的說我就是想去跑波馬啊，於是只能調整訓練，讓她在只剩一個月時間左右的海外日本馬拉松（忘記是哪一場了）去拼拼看，因為剛進行完一場全馬實在無法讓她從事高強度的訓練下，質量課表就只能是較長距離的馬拉松配速跑，其他的安排幾乎都是1區配速的訓練。

兩年了，終於我們累積夠經驗、能力，我們升級可以去跑波馬，恭喜佳誼，這一路並不輕鬆甚至是辛苦的，但在收到郵件的那一刻，我相信所有的一切都成為值得。

你有夢想嗎？不管是不是跑步方面的，請勇敢去追，忘記外面的聲音，傾聽自己的內心，當中或許會得到支持或許會被冷嘲熱諷，甚至家人的不諒解，但我想人生的精彩就是我們對於夢想永不放棄的追求與困難的克服，教練這條路自己就是這樣一路走來，我的夢想我依舊追尋著....

你....還有夢想嗎，去追吧!

你，還有夢想嗎？還是曾經有過的，因為種種因素讓我們不再敢去想去追尋.....

「當幸福來敲門」~~
你要盡全力保護你的夢想，那些嘲笑你夢想的人，因為他們註定會失敗。我相信，只要有夢想，我就會變得與眾不同，你也是。

教練是一名陪伴者、協助者

#波馬這條路
#我們一起走過終於達標了
#RunBetter好好跑
#跑好跑滿跑無傷
#成為更好的自己

[原來我們一直誤解錯怪了二氧化碳CO2：想增加體能耐力，閉上嘴好好用鼻子呼吸]系列1

在跑步或運動過程中，當我們很喘的時候，總認為是因為體內二氧化碳太多氧氣太少，以至於習慣性張開嘴巴大口大口將空氣吸進肺部，並期盼可以得到舒緩，往往卻是越來越喘，最後只能將速度往下降來解決過喘的情況；再者，進行間歇訓練時，執行完每一趟距離時間後，間休總是會張開口呼吸，讓自己很喘的狀況可以得到改善，如此並無法有效率訓練到氣體交換的「效率」。

一般而言，正常人的身體血氧量(SPO2)是介於95~99%，這樣的高濃度使我們在進行很艱辛的訓練（特別是間歇訓練），都足以提供身體足夠的氧氣。那又為什麼身體會特別地喘呢？是由於決定體內組織細胞能否從紅血球中血紅素得到足夠的氧氣關鍵在於二氧化碳，二氧化碳濃度高低是讓血紅素釋放氧氣到組織細胞進行新陳代謝啟動因子，這樣的過程就被稱為波爾效應，然而當我們張開嘴巴大口呼吸的同時，會將過多的二氧化碳排出，致使組織細胞二氧化碳濃度太低，無法進行有效的氣體交換程序，這便會形成一種惡性循環——大腦會偵測到體內組織細胞需要更多的氧氣，因此提高心跳與呼吸頻率，結果我們還是張口呼吸，一次一次的讓二氧化碳濃度很低，結果又回到組織細胞無法進行有效的氣體代謝交換，此情況被稱之為過度呼吸，同樣也會造成原本進行跑步間歇訓練要養成二氧化碳的耐受能力受到限制。

剛接觸到這樣的訊息也讓我自己感覺很矛盾，後來又回想到當人體在安靜休息的狀態下，安靜攝氧量為3.5ml/kg/min，這時候SPO2依舊處於95~99%之間，卻只有少部分被拿來用了，癥結點就在於身體在一起安靜休息的時候二氧化碳濃度很低，不會耗用太多的氧氣量。
原本用鼻子呼吸的方式是最自然不過的了，卻因為現在的生活、飲食方式等（如坐姿型態的生活、酸性飲食）促使呼吸這件事情需要被重新訓練，用嘴呼吸的方式會啟動戰與逃的壓力反應（呼吸急促、血壓升高等），而單純地用鼻子呼吸可以啟動橫膈膜（膈肌）增加呼吸的效率，形成腹內壓（肋骨以下至腰部是一個圓柱體的空間，當我們會使用橫膈膜呼吸方式，在吸氣膈肌下降，呼氣膈肌上升的狀態下，自然形成一個壓力在核心位置，進而身體更加穩定，骨頭的相對位置排列正確），更重要的唯有透過鼻子呼吸，才會自然生成一氧化氮，其功能主要是對抗病毒、擴張呼吸道的平滑肌，讓我們在跑步的時候呼吸道可以敞開，使氧氣可以順利進出肺部。

對於跑步鼻子呼吸的重要性，可以增加二氧化碳耐受度、更有效率地達到氣體交換，更多時候呼吸困難比肌肉疲勞更加限制我們跑步的體能耐力。一起跑大約8~10分鐘左右，大腦偵測到跑步致使組織細胞開始大量生成二氧化碳下，會下達指令提高心跳與呼吸頻率來因應，如果此刻我們張大口呼吸極力想把二氧化碳排出體外，會讓大腦誤以為我們是從事更艱辛的訓練，需要更高心跳與呼吸頻率，就會越來越喘，其實這時依舊維持著鼻子呼吸的話，的確會讓自己覺得不好受，但只要過一下等二氧化碳濃度達到體內均衡時，呼吸下來會相當順暢，同時不易造成嘴巴呼吸帶來的戰與逃效應。

下次跑步，也許你可以用透氣膠帶把自己的嘴巴貼起來試看看，想要體會知道更多有關跑步的呼吸訓練，歡迎參加我們的秋冬全馬半馬訓練營

參考書目：改變人生的最強呼吸法！連氣喘都能改善，還能順帶瘦身！
小蘇打大療效

髖屈肌過於緊繃?還是無力?

        現代人因為坐式生活(指日常生活大多時間都坐著)的緣故，很容易使得前側髖屈肌群（有5條）呈現縮短緊繃，後側臀大肌過度拉長伸展產生無力的狀態，這些情況會產生什麼影響呢？

腰大肌與髂肌肌力或功能太差時，便會使腰屈曲模式取代髖關節屈曲

髂肌、腰大肌（髂腰肌）

        對日常生活來說，髖屈肌過於緊繃，會使得骨盆過度前傾，加上臀肌的失憶無力，無法將前傾的骨盆拉到該有的位置，於是會出現許多代償的現象，如腿後容易抽筋緊繃、或是常見的下背腰椎疼痛等。 而就運動而言，髖部需要有良好的髖屈與髖伸，方能將爆發力與速度給表現出來，髖屈肌過於緊繃，自然對於運動表現造成限制，甚至增加受傷的風險。

       

        了解髖屈肌緊繃可能造成的影響，接下來我們來了解一下，髖屈肌群究竟包含哪些肌肉?主掌的功能又是什麼?然後再透過測試，來了解我們的髖屈肌，究竟是過於緊繃呢？還是因疏於訓練而顯得無力呢？將緊繃的地方放鬆，薄弱的地方鍛練起來，相對就能擁有健康的體魄，進而減少傷痛的發生機率。

               髖關節的屈曲，大致可分為兩區段，首先是屈曲至股骨與腰際相同高度時，主要由縫匠肌、股直肌、擴筋膜張肌主導。

圖片來源：培恩e學 縫匠肌

圖片來源：新衛物理治療所 擴筋膜張肌、骨直肌

，因為縫匠肌、擴筋膜張肌、股直肌是與髖部關節的水平位置相連直至髂骨稜，所以靠這三條肌肉，使髖關節屈曲幅度有限，膝蓋大概只能到腰際位置的水平面高度，要使膝蓋能彎曲超過腰際，就需要髂腰肌的協助（髂肌、腰大肌）。

圖片來源：CrossFit LOGA_TAIPEI_TAIWAN - 痞客邦

        由於大多數的人都是坐式生活為主，髖屈肌容易縮短緊繃（這邊特別是指髂肌與腰大肌），進而牽扯到腰椎，使下背出現疼痛不適感或是下交叉症候群的出現。

         既然髂腰肌(髂肌與腰大肌)在我們的日常生活與運動中所扮演的角色如此重要，我們該怎麼知道它過度緊繃了，還是只需要透過鍛鍊可以來改善呢？我們可以做一種『湯瑪士測試』來了解一自己的髂腰肌狀況。

湯瑪士測試步驟：

1、坐在一個長凳上，股骨的中間位置位於長凳的邊緣處。

大腿骨位於長凳邊緣

2、往後躺下，雙手抱住兩膝蓋，使膝蓋靠近胸前，並且確保整個背部保持平躺，尤其是下背腰椎處不要拱起(要貼著長凳，上胸不要上翻)。

抱膝靠胸

下背緊貼長凳、上胸切勿上翻

3、將一腳下放，雙手將另一膝蓋抱緊，依舊往胸前靠近，觀察下放腳，此時理想的狀況是，大腿平貼到長凳，膝蓋夾角約80~90度。

大腿碰長凳，膝夾角80~90度

4、若膝蓋無法彎曲或夾角超過80~90度、或大腿無法平貼長凳、或兩者同時發生，就需要近一步測試到底是股直肌太緊繃，還是問題出在髂腰肌過度緊繃上。

膝不碰凳、夾角超過80~90度、或兩者都發生

5、再進一步測試，先讓騰空腳膝蓋打直

騰空腳膝蓋打直

6、若此時大腿能碰觸到長凳，表示很有可能性是骨直肌太過於緊繃，如果膝蓋打直後，依舊無法讓懸空腳大腿與長凳接觸，就很有可能是我所說的髖屈肌（髂腰肌的部分）太緊了。

        測試的結果，如果是髂腰肌太緊，就必須透過按摩，先將周圍的軟組織放鬆後，再藉由髖屈伸展動作來改善。如果測試出來沒有緊繃的問題，也很有可能是髖屈肌疏於鍛鍊喔，以下提供一個測試，也是鍛鍊的方式（兩邊都要做唷，因為髖屈肌是成對的）。

1、找一平面使腳站上去後，使膝蓋略高於髖關節（約腰際）即可，雙手抱頭（這可避免彎曲腰椎）。

膝高於腰，雙手抱頭

2.膝抬起靠近胸前，維持姿勢15秒。

這個姿勢維持15秒

3、如果在15秒的過程中，會有髖關節外側肌肉快抽筋的感覺，表示髂肌、腰大肌真的疏於鍛鍊，正想透過代償的方式向外側的擴筋膜張肌求救，但擴筋膜張肌在我們文章前面提到，僅能有約與腰際成水平的能力，所以才會出現快抽筋現象，所以當髖屈功能不全時，也同時會造成擴筋膜張肌的負擔過重，增加ITB髂脛束症候群的問題發生。

活動度 柔軟度 傻傻分不清楚

［活動度V.S柔軟度］
傻傻分不清楚🤔🤔🤔❓

在生活與運動中，我們很常會聽到
「活動度好不好」？
或是「柔軟度好不好」？

似乎好的活動度跟柔軟度對於生活品質和運動表現是存有「正向關係」的，那到底活動度跟柔軟度是什麼呢？

柔軟度（強調的是組織的延展）容易被誤會成單純的肌肉伸展的範圍，其實真正的柔軟度是指關節可以活動的範圍，而且柔軟度並非越多越好❌

因為過多的柔軟度可能比活動度不足還可怕，怎麼說呢？

活動度不足會使我們的動作受限，而過多的柔軟度極易✨產生不穩定性✨這更容易造成身體的傷害。

而活動度是一種自我本身的關節活動程度，不見得能達到正常標準，它是我們在真實世界可以實際使用，並非可以被動上獲得的。

🤗例如仰臥舉腿，我們希望可以使髖關節和股骨呈現90度，如果我們自己舉起的角度只有70度，那可能是活動度不足了，但也可能是軟組織太過緊繃僵硬有關。

二者主要的差異在於活動度又牽涉包含了穩定與控制能力，我們要的是好的活動度，而非單純的柔軟度，因為過多的柔軟度容易造成不穩定，在運動表現上未必是好的情況。

好的肌肉品質對於活動度與柔軟度都是有幫助的唷！

#RunBetter好好跑讓你跑好跑滿跑無傷

#成為更好的自己

圖片來源：ecfunyoga