想做跑步訓練，多了這一個要點，在家就能作得到 | 跑步教練-洪堃慆 | 藍藍 | BLADEZ SATURN P6 光導坡動跑步機

　　跑步機最常聽到的就是買來用沒幾次就擺在牆角沒在使用，甚至擺著都嫌它佔空間，然而如果懂得正確使用它來訓練的話，也許你會得到意想不到的成效；加上自己也是跑步教練，每當開辦新的訓練營時，或多或少都會有學員提到是否能用跑步機來訓練開立的課表菜單，因此，以下會提供一些訓練方式讓大家參考。

一般而言，跑步機使用時機會是在傷後剛要重新投入訓練、運動傷害復健期或新手跑者，畢竟跑步機的緩衝避震性是比較好的，對肌肉、肌腱、韌帶、結締組織等軟組織衝擊較小，較不容易導致一下子強度沒拿捏好讓痊癒的身體再次受到傷害；天氣環境因素，例如：下大雨、空氣品質惡劣、氣溫過於炎熱，尤其台灣夏天均溫都在30度以上，濕度也都維持在高檔的情況下，訓練會對身體造成很大的壓力，或許就可在一週中的幾次訓練透過跑步機來執行，減少身體承擔過大的壓力；修正跑步姿勢的跑者，我們同樣會藉由跑步機來觀察其跑步的動態過程，若在開放的場地要一邊跑一邊錄影觀看也不是件容易的事情；肌力訓練完成後的體能訓練，因為肌力訓練完不適合長距離的跑步，這會抵消生理的適應性，此時就可以不用出門而是在健身房或是家中的跑步機上進行。

　　

　　如果想要自主在家訓練，可就以下條件來選擇我們要使用的跑步機大小、減震、坡度調整功能、價格等。

    而這次我選用的是BLADEZ SATURN P6 光導坡動跑步機跟大家分享跑步機的訓練，也是加入這幾個要素來考量。

大小：一般家中的空間都不大，P6 光導坡動跑步機大小剛好適中，屬於相對輕巧型，不用時也能靠牆收折，空間門檻較低。

減震：P6光導坡動跑步機本身也對減震系統給予加強，採用立體多支點減震技術，緩衝避震性也頗為優良。

坡度調整：P6 光導坡動跑步機最高時速可達12km/h，坡度可以調整到10%，配速上雖未到自己的最大攝氧配速，但因為其具有坡度可以調整，藉由坡度依舊可以達到相同的強度效果。　

價格：P6的價格在兩萬元以下，入手門檻相對而言就低了很多。

    整體來說，P6光導坡動跑步機是價格較平易近人、配備適中，而且最重要的是，它具有10段坡度調整功能，這在同等級的平版跑步機中相當難得，透過速度、坡度交互調整，來達到我們需要的訓練效果。

   

如何使用跑步機進行訓練

選好要使用的跑步機之後，我們就可以正式開始跑步機訓練。跑步機上的訓練與戶外的跑步訓練落差，除了氣溫、風阻與對身體腳部的衝擊外，連跑步的方式都會有所差別，跑步大概可畫分成三個階段——觸地支撐期、前傾落下期、騰空期，然而跑步機是透過跑帶帶動我們身體跑動，所以屬於被動，核心參與程度也較低，戶外的跑步我們需要維持某一個角度才能往前跑，這就是所謂的前傾落下角度，隨著速度加快也會伴隨著角度的加大，對核心會有更強的挑戰，因此戶外跑步訓練相對於跑步機訓練會來得疲累。這時我們可以透過將跑步機的坡度調整到3%來更接近戶外跑步的狀態，畢竟坡度的提高對身體的壓力就會加大，而且身體也會自動產生前傾角度更貼近真實的跑步狀態。

配速訓練與間歇訓練

跑者最常見對生理影響最大的兩種訓練配速與間歇訓練，前者意指在一個固定時間（例如60分鐘）或一定距離內（例如10k）以穩定的配速連續跑動，大概會落在59~74%（配速在1區配速）與74~84%的儲備心率強度下進行（配速在2區配速）；後者，意指藉跑步與休息時間搭配（跑/休比）而成的訓練，強度會落在84~88%儲備心率（配速在3區配速，閾值配速，跑休比5:1）、95~100%儲備心率（配速在5區配速，最大攝氧配速，跑休比1:1）與100%以上（6區配速，跑休比1:1.5~2），這3種不同的間歇訓練各有其目的性，主要是為了訓練氣體交換能力、跑步經濟性、跑步技術、速度與乳酸代謝能力。

配速訓練上，依據自己的1區與2 區配速在跑步機上設定好速度之後（記得跑步機上是時速，若是採用1公里跑幾分鐘的話，要先轉換好單位），將坡度調到3%，並且設定所要的時間或距離開始進行訓練。

P6的面板設計很簡約有科技感，使用上不會太繁瑣

間歇訓練，同樣的方式，設定好配速、坡度與距離進行訓練，可以透過跑步機面板得知跑了幾分鐘或幾公尺（如5min、400m），達到目標後就將雙腳往履帶旁邊的邊緣站，進行休息，等到休息時間完畢後再進行下一趟的訓練。

坡度訓練

跑步機最大的優勢就是在於若具有坡度調整的功能，便可以進行所謂的坡地訓練，因為每一場賽事的賽道不見得都是平路，很常是具有坡度的路面，加上我們自己的住處附近不見得就有山坡可以進行訓練，此時跑步機就是一個很好的訓練工具。

跑步機訓練強度（此段參考節錄自丹尼爾博士跑步方程式，遠流出版社）

P6跑步機的機型雖然時速只能到12km/h，此時卻可以藉由調高坡度來降低訓練配速，以5區配速為例，雖說速度比平地的5區配速慢，由於調高坡度卻會讓身體感受到相同的壓力。速度與坡度交互調整配合，可達到靈活訓練的效果，這也是P6光導坡動跑步機值得推薦的地方。

提供跑步機的速度與坡度百分比組合表格給大家參考，每一項子組合等同於平地練跑時的時速。

整體上在使用BLADEZ SATURN P6 光導坡動跑步機訓練的過程是很棒的經驗，本來以為這樣簡約的跑步機設計在穩定度和舒適度上會有侷限，但實際的使用後感受卻很棒，有了坡度的調整更能讓跑步機在家中的訓練更提升，加上也能透過藍芽與手機連線播放歌曲（更多詳細的功能可以參考官方的資訊），讓運動過程時的娛樂大大加分。

註：

1、目標區間心率=(最大心率-安靜心率)X儲備心率百分比+安靜心率 。

2、表格來自於丹尼爾博士跑步方程式，遠流出版社，表4.5。

3、若以時速10.5公里，坡度調成10%，就如同於在平地上以每公里3分32秒的速度在奔跑。

[原來我們一直誤解錯怪了二氧化碳CO2：想增加體能耐力，閉上嘴好好用鼻子呼吸]系列2

分享「改變人生的最強呼吸法！」中的有關二氧化碳的相關內容後，台南的緒騰教練提出「一般人不太會換氣過度，跑間歇用嘴是正常的」。我想緒騰教練是指典型我們聽到的換氣過度症候群，是因快速的換氣，就是比正常所需的呼吸速率多而快，導致血液中的化學物質產生變化，導致快速的喘息（即換氣過度），使身體裡的二氧化碳遭到比正常速率還快速的排出體外，因此血液的酸鹼度由中性轉為微鹼性，此時的SPO2會超過100%，如果沒有進行適當的急救措施是具有危險性存在的。

而所謂的慢性過度呼吸在文中有提到是一種長期性不知不覺中的不良習慣所造成，即使對身體沒有立即性的危險，然而對身體的殘害也是隨著時間累積產生莫大的影響，包含容易蛀牙、較無法達到深層睡眠、戰與逃的壓力值較高、自律神經系統（交感與副交感神經）容易紊亂與進行較高強度的訓練時耐受性較差等等影響。

再者，關於緒騰教練提出的——跑間歇用嘴是正常的這件事情，其實並沒錯，但我想能有更深入的探討什麼情況下是適用的，書中有提到根據BOLT（身體氧氣含量測試，有興趣可以參考書中內容自行測驗看看）成績高低列出運動能力的原則（全程不用口呼吸）：
1. BOLT低於5秒，光走路就很吃力。
2. BOLT低於10秒，可以慢速行走。
3. BOLT低於20秒，可以快走或輕鬆跑（這邊我自己實際的操作經驗為1區配速下）。
4. BOLT低於30秒，可以中速或快速跑（2區~3區配速）。
5. BOLT低於40秒，可以高強度（5區配速）。在這個階段，作者有提及，可以小量的從嘴巴呼吸，而且透過對菁英選手的實際研究測試，在全程馬拉松當中，多數選手會在7成的距離使用鼻子呼吸，而在剩下的3成距離才開始使用嘴巴來輔助呼吸。
所以間歇會動要到嘴巴嗎？答案是會的，但不是所有的間歇，你心中也許會有疑問，怎麼可能光馬拉松配速沒張口呼吸我都快喘不過氣跑不下去了，的確這是一般還沒開始進行呼吸訓練會產生的狀況，畢竟張口呼吸也不是一兩天造成的習慣，因此，想達到非極高強度下全程使用鼻子呼吸這是一項可以練習的目標，以我自己為例，一開始也是光輕鬆跑把嘴緊閉起來就相當難受了，更不用說跑高強度的間歇跑，然而經過一段時間的練習，目前在3區以下的配速（閾值配速）我已經能夠單純的使用鼻子而不用透過嘴巴。

為了提升跑步的速度、氣體交換率與二氧化碳的耐受能力，進行間歇跑這種高強度的練習是不可避免的，很多時候在跑動練習的過程，腳部肌肉還沒疲乏，而是感覺快喘不過氣時，讓我們跑不下去或是無法跑到所設定符合自己的配速，很大的原因是體內的二氧化碳濃度流失的速度大於進行高強度組織細胞產生的二氧化碳，也就是排出大於產出（是由於張大口把氣呼出），此時吸再多的氧氣都沒辦法改善（想知道原因可參考系列1），可以試著把嘴閉起來用鼻子呼吸甚至憋氣一下，讓體內的二氧化碳濃度累積在一個程度，也許你會發現呼吸的順暢度大幅提升，又可以進行訓練了。

FMS不單單只是一套檢測系統，更是一套訓練依據

#訓練不是持續強化原本就很強的部分而是找出相對弱地加以強化
#要找出弱部位需要一個客觀的檢定標準

FMS Lv.1

FMS的動作檢測模組是一套由美國物理治療師Gary Cook跟其團隊所建立起來的客觀評鑑標準，一開始適用在運動員身上，經由20幾年來數據與經驗的累積，7個檢測動作的模式沒有什麼變動，並且可以適用在一般人身上，找出失功能與潛在的受傷因子，也許對於教練要在訓練初期做這些事情需要花很多的時間和精力，但若能避免掉受傷其實這一切也都值得了。

從研習到現在已經兩個多禮拜了，自己一直在複習，因為考試只有三次機會，有考過的都知道其實有一定的難度在，而且需要Lv.1通過了才能進行Lv.2的考試，還好的是考試資格期限是一年，可以讓自己做充足準備。
有參加過RunBetter舉辦的訓練營或是旁聽觀摩過的學生/客戶，都會知道團隊花在熱身、優化身體所準備的時間不亞於跑步訓練，這一切都是為了讓訓練品質可以達到最佳化，畢竟一般民眾要找時間進行課表練習已經相當不容易，再加上這些流程可以盡可能避免掉受傷，是一項很值得投資的。

我很相信這樣的做法會是未來訓練營或是訓練架構中不可或缺的部分，所以必須用一個客觀的方式將標準建立起來，若無標準及無法判段何謂優質的動作模式/何謂次優的動作模式（代償動作模式）。

系統著價值不單單只是檢測，而是得到結果後的訓練策略是什麼：
主動直膝抬腿、肩關節活動度（活動度層級）➡️軀幹旋轉穩定度、軀幹穩定伏地挺身（動作控制）➡️直線上分腿蹲、跨欄、深蹲（功能性動作模式）
ex：跑步步幅一直出不來，甚至要很刻意的跨步，試問自己髖屈與髖伸能力是否受限了？游泳手部划水一直產身不協調/出水入水角度不佳，試問自己的肩關節活動能力足夠嗎？
當這些沒有被排除時，也許更多的訓練只是讓次優的動作模式持續強化主導運動，訓練很密集時間投入很多，卻一直原地不前甚至後退嗎？也許可以朝更多面向來查看身體的活動能力。

FMS Lv.2

#FMS
#MBSC
#RunBetter台中好好跑
#讓你跑好跑滿跑無傷
#成為更好的自己

波馬這條路

#你還有夢想嗎

波馬這條路我們走了兩年，今天錄取了！

佳誼一位4x歲的鋼琴老師（雖然說他已經沒彈鋼琴好多年），兩年前機緣巧合下收她當自己專職的學生，在詢問的過程中才得知她跑步有一個很明確的目標，那就是波士頓馬拉松，佳誼的另一半盛哥也是很厲害的跑者，年近50早在幾年前就取得了波馬資格，成績是03:05:xx，重點是盛哥鍾愛超馬尤其是那種百K的等級，也因為如此佳誼也說錄取波馬後，她的重心也會轉向超馬賽事，由於有盛哥這樣另一半的支持下，讓佳誼可以很專注在訓練上。

記憶猶新，兩年前佳誼自己的訓練方式就是每天起碼固定跑10Ｋ，假日會跑長距離，從來不進行間歇的速度練習，我問她為什麼，她總回我說自己都4x歲了跑不動而且對間歇課表有排斥的心理，我卻都淡淡的回她極限是自己想出來的，先不管那麼多且戰且走，計畫開出來了就邊練再依據狀況邊修正。

確定錄取了

開始投入規律性的週期訓練，一開始都讓佳誼進行跑步，並沒有特意讓她進行其他包含力量、活動度優化這方面，後續觀察後發現佳誼進行跑步的整個動態有很大的地方需要調整，所以也把肌力、動作的優化訓練安插進計畫當中，印象最深刻就是每次佳誼看到力量訓練課表或是跑步課表一定會先唉唉叫，直說這會不會太誇張了，最好做完這樣的肌力隔天能跑課表啦、這個跑步課表最好有人跑得完啦，要死了唷！我都會斬釘截鐵回說我跑得完啊、我做完力量訓練隔天照跑，她也會回說那是你啊你是教練耶；後來我就直接回覆先不管那麼多啦，反正能跑多少是多少、能練多少是多少，就這樣她就默默地跑完練完了，而且自己也覺得好像沒想的那麼難，我們就是在這樣的情況下進行訓練的，即使現在這個寫文章的時刻，佳誼依舊是很會唉的學生，無論如何看到計劃先唉在說，而我也在這樣熟悉的情況下，毫無人性（是很專注才對）的開立建置課表屬於她自己的個人訓練計畫。

這樣的過程我們經歷了兩年，不論好天氣壞天氣，操場都會有她的身影，她會沮喪失落，也會開心充滿幹勁，但可以確定的是，這一路上都有團隊的陪伴與支撐，教練扮演的只是單純的陪伴者與協助者，打怪破關這件事還是得回歸到佳誼自己身上。

一大早收到佳誼的訊息，說她得知錄取波馬後第一個想告訴我。還記3月她跑到肝醣耗盡沒有人攙扶就沒辦法走路的情況嗎？那時候是我認為她狀況最好最有可能波馬叩關成功的國道馬，結果卻是她自己跑馬以來狀況成績最糟的一場，於是他落下懊惱悔恨的眼淚，我收到消息那一刻也是很不捨，甚至說不然我們先休息明年在練，她卻還是很堅定的說我就是想去跑波馬啊，於是只能調整訓練，讓她在只剩一個月時間左右的海外日本馬拉松（忘記是哪一場了）去拼拼看，因為剛進行完一場全馬實在無法讓她從事高強度的訓練下，質量課表就只能是較長距離的馬拉松配速跑，其他的安排幾乎都是1區配速的訓練。

兩年了，終於我們累積夠經驗、能力，我們升級可以去跑波馬，恭喜佳誼，這一路並不輕鬆甚至是辛苦的，但在收到郵件的那一刻，我相信所有的一切都成為值得。

你有夢想嗎？不管是不是跑步方面的，請勇敢去追，忘記外面的聲音，傾聽自己的內心，當中或許會得到支持或許會被冷嘲熱諷，甚至家人的不諒解，但我想人生的精彩就是我們對於夢想永不放棄的追求與困難的克服，教練這條路自己就是這樣一路走來，我的夢想我依舊追尋著....

你....還有夢想嗎，去追吧!

你，還有夢想嗎？還是曾經有過的，因為種種因素讓我們不再敢去想去追尋.....

「當幸福來敲門」~~
你要盡全力保護你的夢想，那些嘲笑你夢想的人，因為他們註定會失敗。我相信，只要有夢想，我就會變得與眾不同，你也是。

教練是一名陪伴者、協助者

#波馬這條路
#我們一起走過終於達標了
#RunBetter好好跑
#跑好跑滿跑無傷
#成為更好的自己

[原來我們一直誤解錯怪了二氧化碳CO2：想增加體能耐力，閉上嘴好好用鼻子呼吸]系列1

在跑步或運動過程中，當我們很喘的時候，總認為是因為體內二氧化碳太多氧氣太少，以至於習慣性張開嘴巴大口大口將空氣吸進肺部，並期盼可以得到舒緩，往往卻是越來越喘，最後只能將速度往下降來解決過喘的情況；再者，進行間歇訓練時，執行完每一趟距離時間後，間休總是會張開口呼吸，讓自己很喘的狀況可以得到改善，如此並無法有效率訓練到氣體交換的「效率」。

一般而言，正常人的身體血氧量(SPO2)是介於95~99%，這樣的高濃度使我們在進行很艱辛的訓練（特別是間歇訓練），都足以提供身體足夠的氧氣。那又為什麼身體會特別地喘呢？是由於決定體內組織細胞能否從紅血球中血紅素得到足夠的氧氣關鍵在於二氧化碳，二氧化碳濃度高低是讓血紅素釋放氧氣到組織細胞進行新陳代謝啟動因子，這樣的過程就被稱為波爾效應，然而當我們張開嘴巴大口呼吸的同時，會將過多的二氧化碳排出，致使組織細胞二氧化碳濃度太低，無法進行有效的氣體交換程序，這便會形成一種惡性循環——大腦會偵測到體內組織細胞需要更多的氧氣，因此提高心跳與呼吸頻率，結果我們還是張口呼吸，一次一次的讓二氧化碳濃度很低，結果又回到組織細胞無法進行有效的氣體代謝交換，此情況被稱之為過度呼吸，同樣也會造成原本進行跑步間歇訓練要養成二氧化碳的耐受能力受到限制。

剛接觸到這樣的訊息也讓我自己感覺很矛盾，後來又回想到當人體在安靜休息的狀態下，安靜攝氧量為3.5ml/kg/min，這時候SPO2依舊處於95~99%之間，卻只有少部分被拿來用了，癥結點就在於身體在一起安靜休息的時候二氧化碳濃度很低，不會耗用太多的氧氣量。
原本用鼻子呼吸的方式是最自然不過的了，卻因為現在的生活、飲食方式等（如坐姿型態的生活、酸性飲食）促使呼吸這件事情需要被重新訓練，用嘴呼吸的方式會啟動戰與逃的壓力反應（呼吸急促、血壓升高等），而單純地用鼻子呼吸可以啟動橫膈膜（膈肌）增加呼吸的效率，形成腹內壓（肋骨以下至腰部是一個圓柱體的空間，當我們會使用橫膈膜呼吸方式，在吸氣膈肌下降，呼氣膈肌上升的狀態下，自然形成一個壓力在核心位置，進而身體更加穩定，骨頭的相對位置排列正確），更重要的唯有透過鼻子呼吸，才會自然生成一氧化氮，其功能主要是對抗病毒、擴張呼吸道的平滑肌，讓我們在跑步的時候呼吸道可以敞開，使氧氣可以順利進出肺部。

對於跑步鼻子呼吸的重要性，可以增加二氧化碳耐受度、更有效率地達到氣體交換，更多時候呼吸困難比肌肉疲勞更加限制我們跑步的體能耐力。一起跑大約8~10分鐘左右，大腦偵測到跑步致使組織細胞開始大量生成二氧化碳下，會下達指令提高心跳與呼吸頻率來因應，如果此刻我們張大口呼吸極力想把二氧化碳排出體外，會讓大腦誤以為我們是從事更艱辛的訓練，需要更高心跳與呼吸頻率，就會越來越喘，其實這時依舊維持著鼻子呼吸的話，的確會讓自己覺得不好受，但只要過一下等二氧化碳濃度達到體內均衡時，呼吸下來會相當順暢，同時不易造成嘴巴呼吸帶來的戰與逃效應。

下次跑步，也許你可以用透氣膠帶把自己的嘴巴貼起來試看看，想要體會知道更多有關跑步的呼吸訓練，歡迎參加我們的秋冬全馬半馬訓練營

參考書目：改變人生的最強呼吸法！連氣喘都能改善，還能順帶瘦身！
小蘇打大療效

髖屈肌過於緊繃?還是無力?

        現代人因為坐式生活(指日常生活大多時間都坐著)的緣故，很容易使得前側髖屈肌群（有5條）呈現縮短緊繃，後側臀大肌過度拉長伸展產生無力的狀態，這些情況會產生什麼影響呢？

腰大肌與髂肌肌力或功能太差時，便會使腰屈曲模式取代髖關節屈曲

髂肌、腰大肌（髂腰肌）

        對日常生活來說，髖屈肌過於緊繃，會使得骨盆過度前傾，加上臀肌的失憶無力，無法將前傾的骨盆拉到該有的位置，於是會出現許多代償的現象，如腿後容易抽筋緊繃、或是常見的下背腰椎疼痛等。 而就運動而言，髖部需要有良好的髖屈與髖伸，方能將爆發力與速度給表現出來，髖屈肌過於緊繃，自然對於運動表現造成限制，甚至增加受傷的風險。

       

        了解髖屈肌緊繃可能造成的影響，接下來我們來了解一下，髖屈肌群究竟包含哪些肌肉?主掌的功能又是什麼?然後再透過測試，來了解我們的髖屈肌，究竟是過於緊繃呢？還是因疏於訓練而顯得無力呢？將緊繃的地方放鬆，薄弱的地方鍛練起來，相對就能擁有健康的體魄，進而減少傷痛的發生機率。

               髖關節的屈曲，大致可分為兩區段，首先是屈曲至股骨與腰際相同高度時，主要由縫匠肌、股直肌、擴筋膜張肌主導。

圖片來源：培恩e學 縫匠肌

圖片來源：新衛物理治療所 擴筋膜張肌、骨直肌

，因為縫匠肌、擴筋膜張肌、股直肌是與髖部關節的水平位置相連直至髂骨稜，所以靠這三條肌肉，使髖關節屈曲幅度有限，膝蓋大概只能到腰際位置的水平面高度，要使膝蓋能彎曲超過腰際，就需要髂腰肌的協助（髂肌、腰大肌）。

圖片來源：CrossFit LOGA_TAIPEI_TAIWAN - 痞客邦

        由於大多數的人都是坐式生活為主，髖屈肌容易縮短緊繃（這邊特別是指髂肌與腰大肌），進而牽扯到腰椎，使下背出現疼痛不適感或是下交叉症候群的出現。

         既然髂腰肌(髂肌與腰大肌)在我們的日常生活與運動中所扮演的角色如此重要，我們該怎麼知道它過度緊繃了，還是只需要透過鍛鍊可以來改善呢？我們可以做一種『湯瑪士測試』來了解一自己的髂腰肌狀況。

湯瑪士測試步驟：

1、坐在一個長凳上，股骨的中間位置位於長凳的邊緣處。

大腿骨位於長凳邊緣

2、往後躺下，雙手抱住兩膝蓋，使膝蓋靠近胸前，並且確保整個背部保持平躺，尤其是下背腰椎處不要拱起(要貼著長凳，上胸不要上翻)。

抱膝靠胸

下背緊貼長凳、上胸切勿上翻

3、將一腳下放，雙手將另一膝蓋抱緊，依舊往胸前靠近，觀察下放腳，此時理想的狀況是，大腿平貼到長凳，膝蓋夾角約80~90度。

大腿碰長凳，膝夾角80~90度

4、若膝蓋無法彎曲或夾角超過80~90度、或大腿無法平貼長凳、或兩者同時發生，就需要近一步測試到底是股直肌太緊繃，還是問題出在髂腰肌過度緊繃上。

膝不碰凳、夾角超過80~90度、或兩者都發生

5、再進一步測試，先讓騰空腳膝蓋打直

騰空腳膝蓋打直

6、若此時大腿能碰觸到長凳，表示很有可能性是骨直肌太過於緊繃，如果膝蓋打直後，依舊無法讓懸空腳大腿與長凳接觸，就很有可能是我所說的髖屈肌（髂腰肌的部分）太緊了。

        測試的結果，如果是髂腰肌太緊，就必須透過按摩，先將周圍的軟組織放鬆後，再藉由髖屈伸展動作來改善。如果測試出來沒有緊繃的問題，也很有可能是髖屈肌疏於鍛鍊喔，以下提供一個測試，也是鍛鍊的方式（兩邊都要做唷，因為髖屈肌是成對的）。

1、找一平面使腳站上去後，使膝蓋略高於髖關節（約腰際）即可，雙手抱頭（這可避免彎曲腰椎）。

膝高於腰，雙手抱頭

2.膝抬起靠近胸前，維持姿勢15秒。

這個姿勢維持15秒

3、如果在15秒的過程中，會有髖關節外側肌肉快抽筋的感覺，表示髂肌、腰大肌真的疏於鍛鍊，正想透過代償的方式向外側的擴筋膜張肌求救，但擴筋膜張肌在我們文章前面提到，僅能有約與腰際成水平的能力，所以才會出現快抽筋現象，所以當髖屈功能不全時，也同時會造成擴筋膜張肌的負擔過重，增加ITB髂脛束症候群的問題發生。